Правило тарелки
Ничего не нужно взвешивать. Возьмите обычную тарелку диаметром около 24 см и разделите её мысленно:
- Половина — овощи: капуста, огурцы, помидоры, кабачки, зелень, перец, морковь.
- Четверть — белок: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, творог, фасоль.
- Четверть — крахмал: каша, макароны, картошка, хлеб (лучше цельнозерновой).
- Рядом — стакан воды или чая без сахара.
Светофор продуктов
| Зелёный — можно свободно | Жёлтый — в меру | Красный — редко и мало |
|---|---|---|
| Овощи без крахмала, зелень, грибы, вода, чай и кофе без сахара | Хлеб, каши, макароны, картофель, фрукты, молоко и кефир, нежирное мясо и рыба, яйца, сыр, бобовые | Сахар, мёд, конфеты, выпечка, сладкие напитки и соки, жирное мясо, колбаса, жареное, майонез, алкоголь |
Светофор особенно помогает при диабете 2 типа и лишнем весе. Людям на инсулине обычно не запрещают продукты, а учат считать в них углеводы.
Хлебные единицы (ХЕ)
Сахар в крови поднимают в основном углеводы. Чтобы было удобно считать, придумали «хлебную единицу»: 1 ХЕ — это 10–12 граммов углеводов. Примерно столько в:
- тонком кусочке хлеба (25 г);
- 2 столовых ложках готовой каши;
- 1 картофелине размером с куриное яйцо;
- 1 небольшом яблоке;
- 1 стакане молока или кефира (250 мл).
Люди на инсулине считают ХЕ, чтобы рассчитать дозу перед едой. Как это делать — подробно объясняют в школе диабета.
Простые замены
| Вместо | Лучше |
|---|---|
| Сладкая газировка, сок | Вода, вода с лимоном, чай без сахара |
| Белый батон | Цельнозерновой или ржаной хлеб |
| Быстрые хлопья, манка | Овсянка из цельных хлопьев, гречка, перловка |
| Колбаса, сосиски | Запечённая курица, рыба, яйцо |
| Пюре | Картофель в мундире, отварной целиком |
| Печенье к чаю | Горсть орехов или яблоко |
Про «диабетические» продукты
Сладости с надписью «для диабетиков» часто сделаны на фруктозе и с большим количеством жира. Они дорогие и тоже поднимают сахар и вес. Покупать их не нужно.
Главное
- Половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — каша или хлеб.
- Пейте воду вместо сладких напитков.
- Есть можно почти всё — важно сколько и как часто.
